124.帮忙

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阳光透过斑驳的树叶，洒在小区的网球场上。你穿着宽松的运动装，正对着墙壁练习网球，汗水顺着脸颊滑落，打湿了你的发梢。你的动作矫健有力，每一次挥拍都带着飒爽的英姿。

这时，手机铃声突然响起，打破了球场上的节奏。你放下球拍，拿起手机，屏幕上显示着“宋子清”两个字。

池筱苒“咋了，怎么突然想起给我打电话啦？”

宋子清“我跟你说个事儿！我最近在加强网球训练，想制定一份科学的体能训练计划，我就想到你啦！你不是学体育训练学的嘛，肯定能帮上大忙。”

池筱苒“啊，我最近有点忙呢……”

宋子清“你可不能拒绝我呀！我真的很需要你的帮助，而且这对你来说不就是小菜一碟嘛。你就当是帮我一个忙啦，好不好嘛？你总不能重色轻友吧”

池筱苒“行吧行吧，真拿你没办法。不过我得先了解一下你的具体情况，把你的身体状况、训练基础还有目标这些信息都发给我。”

挂了电话，林你轻轻叹了口气，心里有些无奈，但也有些期待。你知道制定一份合适的体能训练计划并不简单，需要综合考虑很多因素。不过，既然答应了，就一定会认真对待。

宋子清很快回复了一大段文字，详细地介绍了自己的情况。他说自己每周会打三次网球，每次大约两个小时，但总觉得在比赛中体力不支，而且爆发力和反应速度也有待提高。他希望通过这次体能训练，能在接下来的比赛中取得更好的成绩。

池筱苒“我大概了解你的情况了。体能训练主要包括耐力、力量、速度、敏捷性和柔韧性这几个方面。我们可以先从耐力训练开始，你平时有长跑的习惯吗？”

宋子清“偶尔会跑，但是没有系统地训练过。”

池筱苒“那你可以从每周三次的长跑开始，每次跑30分钟左右，速度不用太快，保持匀速就好。在长跑结束后，短暂休息一下，然后进行一些爆发力训练，比如高抬腿、蛙跳、蹲跳，每个动作做3组，每组15 - 20次。这样可以有效地锻炼你的腿部爆发力。”

池筱苒“力量训练很重要，它可以帮助你提高击球的力量和稳定性。你可以做一些挥拍练习，用标准的动作进行，每次挥拍数不少于30下，注意控制力道。腿部力量方面，大腿力量训练可以试试做‘鸭步’状行走，30米一组，做5组；小腿力量训练就踮脚跳，同样30米一组，5组一次。上肢力量训练可以做俯卧撑，8个一组，做5组；腰腹力量训练则可以选择仰卧起坐带转体，15 - 20次一组，做3组。”

池筱苒“速度训练可以通过一些短距离冲刺跑和特定的网球步法练习来实现。比如前冲与后退跑、左右并步移动、交叉步跑、垫步跑等等。你可以在网球场上进行这些练习，每个动作重复多次。敏捷性训练可以通过绳梯训练、标志碗训练来提高，这些训练可以帮助你提高脚步的灵活性和反应速度。”

宋子清“太感谢你了。有了这份训练计划，我感觉自己离目标又近了一步。”

池筱苒“不客气，这是我应该做的。在训练过程中，如果有什么问题或者不舒服的地方，一定要及时告诉我。还有，训练要循序渐进，不要急于求成，注意保护好自己，避免受伤。”

宋子清“我会的！我一定会按照计划认真训练的。等我取得好成绩，一定请你吃饭。”

结束和宋子清的聊天后，你伸了个懒腰，望向窗外的蓝天。你知道，自己帮助宋子清制定这份训练计划，更是出于对体育训练的热爱。你期待着宋子清在训练后能取得进步，在网球场上绽放光彩。