第3章

假设你选择了一款饮食记录APP作为你的“外脑”。接下来，你需要设定系统的“流程法则”。这包括你打算记录哪些信息、何时记录、以及如何利用这些信息。

最基础的法则当然是记录你每天吃的所有东西。每次进食后，花几分钟将食物的名称、份量输入APP。APP会自动匹配食物库中的数据，计算出热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养成分。刚开始可能会觉得有些麻烦，但很快就会养成习惯。

更进一步的法则可以包括记录你的饮水量、运动情况、睡眠质量，甚至你的情绪和身体感受。这些额外的信息可以帮助你更全面地了解你的生活习惯对饮食和健康的影响。

何时记录也很重要。建议每次进食后立即记录，避免遗漏和忘记份量。睡前也可以花一些时间回顾一天的饮食记录，检查是否达到了目标。

如何利用这些信息是搭建系统的核心。APP通常会生成各种图表和报告，比如每日/每周/每月的卡路里摄入趋势、各种营养素的摄入比例、以及与目标值的对比。你需要定期查看这些报告，分析自己的饮食习惯。

例如，你发现自己蛋白质摄入总是不足，那么在接下来的日子里，你就可以有意识地增加富含蛋白质的食物。如果你发现某个时间段总是摄入过多零食，就可以思考原因并寻找替代方案。

这就是“规则化实例详解”的部分。通过设定明确的记录规则和分析流程，你的“饮食外脑”才能真正发挥作用。它不仅仅是一个数据库，更是一个反馈系统，通过数据告诉你哪些做得好，哪些需要改进。

举个例子，假设你的目标是减重。你设定每日卡路里摄入目标为1500千卡。通过持续记录，APP告诉你你每天的实际摄入量平均在1800千卡。这时，“外脑”就给你提供了明确的反馈：你超出了目标300千卡。接下来，你就可以根据这个反馈调整你的饮食，比如减少每餐的份量，或者选择热量更低的食物。

再比如，你发现自己晚餐总是吃得太多。通过记录，你可能发现这是因为你白天吃得太少，导致晚上特别饥饿。那么，你的“外脑”就帮助你找到了问题的根源，你可以调整白天的饮食分配，避免晚餐暴饮暴食。

有了基础的搭建和规则，我们可以考虑如何进一步优化这个“饮食外脑”系统，让它更加强大和个性化。

进阶优化可以从“标签化”和“体系化”两个方面入手。

首先是“标签化”，也就是为你的食物和饮食行为打上更细致的标签，以便于后续的分析和检索。比如，你可以为食物打上“高蛋白”、“高纤维”、“低GI”、“快手餐”、“欺骗餐”等标签。为饮食行为打上“工作日午餐”、“周末聚餐”、“运动后加餐”等标签。