第2章

这包括你能利用的健身场所（健身房还是家庭锻炼）、可支配的时间（每天能投入多少分钟）、饮食控制能力（自己做饭还是外卖）、是否有专业指导（私教、营养师）等。

不同的资源条件会导致不同的计划制定。比如，如果你每周只能去三次健身房，那么就需要设计高效的全身训练；如果你工作忙碌，可能需要更多地依靠饮食控制而非运动。

第三步，我们要根据身体类型和认知差异制定个性化方案。

人的身体类型大致可以分为三种：内胚型（瘦削型）、中胚型（肌肉型）和外胚型（脂肪型）。不同体型的人，减脂增肌的难易程度是不同的。

外胚型的人通常脂肪堆积较多，基础代谢较低，减脂难度相对较大；而内胚型的人则相反，他们通常很难增重增肌，但减脂相对容易；中胚型则是相对平衡的，增肌减脂难度适中。

除了身体类型外，还要考虑个人的运动偏好和认知模式。有些人喜欢系统化的训练计划，有些人则更适合灵活多变的方式；有些人擅长力量型训练，有些人则在耐力型运动中表现更好。

对于刚开始减肥的朋友，我建议从以下三个方面入手：

1. 饮食控制：减少总热量摄入，增加蛋白质比例，减少精制碳水和油脂摄入。

2. 有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧，可以是快走、慢跑、游泳或骑行。

3. 力量训练：每周2-3次全身性力量训练，保持肌肉量，提高基础代谢。

下面我详细说一下这三方面的具体操作方法。

饮食控制是减肥的基础，也是最容易出问题的环节。很多人要么过度节食导致营养不良，要么控制不住嘴导致前功尽弃。

正确的做法是：计算你的基础代谢率（可通过公式或专业测量获得），然后在此基础上制定轻微热量赤字的饮食计划。一般来说，每天减少300-500卡路里的热量摄入是比较合理的，这样大约每周可以减少0.5-1公斤体重，而不会对健康造成过大负担。

饮食结构上，我推荐"盘子法"：每餐的盘子中，一半是蔬菜，四分之一是优质蛋白（如鸡胸肉、鱼、豆腐），四分之一是全谷物碳水。这样既保证了营养均衡，又控制了热量摄入。

很多人忽视水分摄入，实际上充足的水分对于新陈代谢和减脂都非常重要。每天至少喝2升水，尤其是在运动前后和餐前半小时。

关于有氧运动，我们需要根据个人体能水平选择合适的方式。

对于体重较大或关节不好的人，可以选择低冲击性运动如游泳、椭圆机；对于基础较好的人，可以进行跑步、HIIT（高强度间歇训练）等。

有氧运动的强度控制也很关键。最佳的脂肪燃烧区间是在最大心率的60%-70%左右，这个时候脂肪供能比例最高。但如果你的目标是提高心肺功能，可以适当提高强度到70%-85%。