与书无关

小白如何快速制定减脂饮食计划？

减脂最关键的点是什么？制造热量差。接下来，我会简单告诉你怎么从易到难一步步制造热量差。

[鸡腿]最简单的是拿走隐形热量。

比如说用无糖饮料替代含糖饮料，喝奶茶的时候尽量少加糖，做菜的时候少放油，油腻的菜先用清水涮一涮再吃。

这一步，你完全感觉不到自己少吃了什么，但摄入的热量却实际减少了不少。

[鸡腿]第二步，减少食量。

原来吃两碗大米饭，现在改成只吃一碗，吃一包饼干，现在改成半包。那剩余的肚子拿什么填满来让自己感觉饱一些呢？你可以多吃一些蔬菜或者多喝水。

这一步只做一个最简单的减量调整，基本不改变饮食习惯，认知成本最低，操作起来比较容易。

[鸡腿]第三步，调整饮食模式。

一个减脂女生每餐通常需要吃一拳主食（50g左右干重）、一掌肉（100g左右生重）和一拳熟蔬菜（200g左右生重）。如果是纯瘦肉，并且当餐是无油烹调的话，再加一小把坚果（10g左右）。加餐可以每天再搭配一个中等大小的水果（200g左右）。男生的话，每种食物可以考虑比女生多吃小一半的量。

想要更精确一些，你可以使用Keep饮食指南。

这一步不改变吃的食物，但对食物的组成比例进行调整，这能保证减脂期摄入足够的蛋白质，适量的碳水和必要的脂肪。

[鸡腿]第四步，食物升级。

比如说，白米饭换成糙米饭，白面包换成全麦面包，白面条换成荞麦面。

这一步很多人开始会不适应，但完成以后你会觉得吃同样热量的食物却更饱了，而且营养也更加丰富，对于长期的身体健康也是大有好处。