生活中时常想一想，你的心里是不是住着一些观众
前几天刷朋友圈时，无意间看到了一个朋友的生活感悟，几分钟时间里，我发现这条感悟被发了删、删了发，来来回回好几遍。
我私信ta想关心一下发生了什么，结果ta说：“哎被你发现了，没什么事，只是怎么写我都不太满意……都被你看见了好丢脸啊，我还是不发了。”
我非常理解ta的心情，我以前也会这样，想发一个状态，把照片P好了，九宫格的顺序也排好了，结果却因为不知道配什么文字，而放弃发布。
随着社交媒体的发展，我发现有这种心态的人越来越多：
读书时会考虑要不要拍个照片晒晒朋友圈；
想给一部商业电影打5分表达自己的喜爱，会担心别人看到后质疑评价自己的品味；
深夜听歌被戳到，想发朋友圈又会担心被人说矫情……
我们的心里好像住着一批假想的观众，ta们会审视我们的一举一动，会随时发表对我们的看法，并且还有资格给我们打分。
为此，我们也更加容易焦虑了。我们不光要考虑如何与他人面对面相处，还需要在本可以松口气的内心角落，考虑他人的眼光，假想他人对我们的评价。
为何我们会出现心里有观众这样的状态？怎么做可以摆脱这些观众的审视，过得更轻松、更为自己而活？今天的文章就来和大家一起探讨下。
谈到心里有观众，就不得不提到“自我意识（self-consciousness）”这个概念。
Crozier和Russell（1992）指出，自我意识是“十分强烈地感觉到自己的存在”的一种状态，是一种不舒服的感觉：自己好像始终被“注视”着；强烈地感受到自己的一举一动；在人群中觉得“所有人好像都在看我”——这些都是“自我意识”的表现。
每个人“自我意识”的程度不同，一些人强，一些人弱。“自我意识”弱的人更容易达到“忘我”的状态，能够在人前忘我地表现。
而“自我意识”强的人更不容易放开，更拘谨，也更容易把外界发生的事归结于自己身上。比如，当有人往自己这边看了一眼时，自我意识强的人可能会想是不是因为自己做了什么奇怪的举动（Well, 2019）。
同时，自我意识强的人会很在意自己是否有给他人留下好印象，因此ta们会非常在意自己的外表，顾虑自我展现的方式（Pall, 2004）。
其实，被他人关注和认可是每个人的一种基本需求，也正因如此，我们才有了害怕不被他人喜欢、被他人议论的担忧。
而社交媒体的存在以及它的互动机制（比如点赞、评论等）无形之中放大了这种担忧，我们的娱乐、学习行为越来越不止与我们是否开心、是否有收获有关。
我们开始越来越渴望外界的认可，甚至会思考如何通过展示的方式来“控制”外界对我们的评价。这正是一个自我意识变强的过程。
可以说，过高的自我意识就好像一束聚光灯，在它的照射下，我们普通的生活日常成为了舞台上跌宕起伏的演出。演出是为观众服务的，因此那些有可能看到我们“表演”的人，无论与我们是否亲近，ta们都自动成为了舞台下有权利评价的观众。
心理咨询师王薇提到，一个人如果非常在意他人对自己的看法，会产生紧张情绪和压力，这将影响ta在工作时专心处理工作事务；紧张也会影响人际关系，使得ta难以轻松、自如地与同事交流。很多的注意力放在了他人对自己的反应、反馈上，消耗了很大的精力，工作表现大大地打了折扣。
其次，由于害怕自己的想法被人评判，我们会越来越难以在他人面前轻松准确地表达自我。每当我们面对社交时，我们感受到的压力都是倍增的。
心里有观众最大的影响是会限制我们的自我发展。研究表明，总担心外界评价的人，都有集中注意力困难的问题（Nail et al., 2014）。
尤其在学习的过程中，当我们开始在意周围人的看法，想着ta们对我们的期待，以及考虑我们该如何展示自己的成果时，这些外界因素都将我们的专注力从自我发展的本质中抽离（Norton & Abbott, 2016），而思考这些事就足以使我们放慢真正学习成长的脚步。
真正的学习必然是一个漫长且辛苦的过程，尤其当我们接触新领域和新事物时，碰壁、受挫才是常态。此时遇到困难的我们，如果只会笨拙地沉浸在自己的思考中，又怎么会有精力输出一份漂亮的答卷呢？
而那些惦记着如何让结果好看的人，可能会缩短甚至跳步学习的过程，因为ta的精力都放在了搬运、堆砌表面的成果上，而没有时间去真正理解ta所学习的内容的本质。
可以说，内心的观众会把我们本该用来雕琢自身的注意力，转移到外界的评价上，从而阻碍了我们的成长。
以下是一些能帮助你摆脱心里观众的审视，将注意力放回自己身上的建议：
1.学会拥抱真实，而非虚伪的完美主义
社会心理学家Leon Festinger的社会比较理论认为，人天生就有评估自己的欲望，需要依靠外界的反馈来维持一个稳定、准确的自我形象。
但是在社交网络上，人们呈现的往往都是自己最好的一面，甚至为了获得更多的关注和点赞，一些人还会去虚构自己的生活情况、外表的模样，还有学习成果等等。
如果你看了太多这样“完美“的内容，并不经意间与其比较，必然会产生不自知的自卑感。
我们需要学会拥抱真实，面对真实和接受真实是成长最重要的前提。或许许多人都跟你一样，正因为被比较而感到焦虑。当你能呈现真实的时候，ta们会被你的勇气感染，并且欣赏你的勇气。这样一来，你反倒能收获建立在真实基础之上的喜欢。
2.适当地撤出社交媒体，减少在社交媒体上发声。
我们在社交媒体上摄入的信息，会不断激起自己想要自我展示、与他人比较的欲望。因此，如果你希望摆脱内心观众的审视，那就不要把自己的生活搬上舞台。
减少使用社交媒体并非一件容易的事，不过我们可以尝试一点点地戒掉。
比如关掉朋友圈有更新的提示红点，寻找替代品来分散自己的注意力等等。冥想、锻炼、做志愿者、读书，或者与朋友面对面地见面叙旧。这些活动不仅让你有其他事情可以关注，而且还能让你加强现有的关系，建立新的、更有意义的关系（Hall, 2021）。
3.检验内心的声音
很多时候，我们内心观众发出的声音，都是与现实不符的。所以很重要的一点是，我们需要通过回应或质疑这些声音，来打破我们对外界反应的设想（Firestone, 2015）。
比如反驳内心观众的观点，不参与内心观众所鼓励的自毁行为，以及增加与该声音建议相反的积极行为等等。
当我们采取了实际行动来检验内心的声音后，我们就会对自己的真实情况、其他人的真实情况，以及这个世界的真实情况做出理性的思考。
4.提升专注力和活在此时此刻的能力。
练习冥想或正念是提升注意力控制的最好方法，它可以帮助我们将注意力拉回到当下，不受他人声音的影响。
在冥想过程中，我们的大脑变得更加平静，整个身体变得更加放松。在这个过程中，我们只专注于此时此刻，也就不会被其他思想所分心（Chia, 2021）。
5.积极地寻找正面的反馈，帮助自己更好地接纳真实。
我们可以通过与自己展开积极的对话，来为自己提供更多正面的反馈。研究表明，即使是你对自己说话的方式有了小转变，也能影响你在压力下调节自己的感觉、想法和行为的能力（Kross et al., 2014）。
我们还可以多跟那些积极乐观的朋友交流， ta们的支持能帮助我们更好地接纳真实。并且兴奋和快乐这样的积极情绪是会相互传染的（Hendriksen, 2016），和积极的人待在一起，我们也会变得更加乐观。
最后我们想说，你可能已经习惯了用内心的声音来检验、调整自己当下的行为，一开始想要不去听他们的声音，或许会让你没有安全感。
不过，当你逐渐将注意力移到自己身上，开始按照自己最初的想法来呈现自我，你会对生活有一种全新的感受：他人没有你想象中的那么在乎你的一言一行，同时，许多人的想法对你的生活来说，也并不重要。
到那时，你会开始享受被人看见、被人注意的过程，能够客观地看到他人对自己的评价，不会被这些评价束缚住自己的人生。
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