第3章

选择哪个工具，取决于你的习惯类型、个人偏好和技术熟悉度。关键是选择一个你愿意长期使用、并且能够方便记录和查看进度的工具。

搭建基础结构，就是在这个工具里建立起你的“习惯仓库”的基本框架。如果你使用习惯追踪 App，这通常意味着添加你想要培养的习惯列表；如果你使用笔记本，就是画出追踪表格；如果你使用待办事项 App，就是创建习惯清单并设置重复。

例如，如果你想培养“每天阅读30分钟”的习惯，在习惯追踪 App 里，你就添加一个名为“阅读”的习惯，设定目标为“30分钟”，频率为“每天”。在笔记本里，你可以在每天的日期下方写上“阅读”，并在成后打勾或记录时长。

这个基础结构就像仓库里的货架和区域划分，让你的习惯有了自己的“位置”。

第二步，设定流程与规则。

光有“货架”还不够，仓库要高效运转，还需要明确的流程和操作规则。你的习惯系统也一样。

你需要为每个习惯设定清晰、具体的执行流程。比如，“每天阅读30分钟”的流程可以是：晚上9点，手机闹钟响起（提醒开始）→ 打开阅读 App 或拿起纸质书 → 阅读30分钟 → 闹钟再次响起（提醒结束）→ 在习惯 App 或笔记本上打卡记录。

这个流程越具体、越细化，执行起来就越容易，越不需要动脑筋。它就像仓库管理员的SOP（标准操作流程），明确每一步怎么做。

除了流程，还要设定一些规则来约束和指导你的行为。这些规则可以是：

- 触发规则： 什么情况下触发这个习惯？比如“早上醒来第一件事就是喝一杯水”。

- 例外规则： 遇到特殊情况（如生病、出差）怎么办？允许在某些日子跳过，但要设定补偿机制或最低标准。

- 奖励规则： 成习惯后给自己什么奖励？可以是小小的物质奖励，也可以是精神上的自我肯定。

- 惩罚规则： 如果未能成习惯，会有什么“后果”？可以是设定一个“罚款”，或者增加额外的任务。

- 最低标准规则： 设定一个即使在状态不佳时也能成的最低目标，比如“即使只读5分钟，也算成”。这能有效避免“破罐子破摔”。

这些规则就像仓库里的管理制度和考核标准，确保整个系统有章可循，有动力有约束。

第三步，规则化实例详解。

理论和框架搭好后，关键在于将它们应用到具体的习惯上，并将其“规则化”，让执行变得像条件反射一样自然。

我们拿“早起跑步”这个习惯来举例，看看如何用这套系统来“规则化”它：

目标： 每天早上6点起床，跑步30分钟。

工具选择： 使用 Habitica应用程序 追踪，设定手机闹钟和智能手环的跑步追踪功能。