第1章

在谈论如何有效减肥前，我想先和大家说一下如何制订减肥计划。

真的太太太重要了！

必须清楚地了解自己身体各项指标的情况，以及不同减肥方法的适用性，甚至具体到各个减脂阶段应该采取的策略。

你的身体状况和目标会直接影响整个计划的制定。

首先，确定自己的强项和弱项。

强项，就是你身体素质中相对占优势的部分，一定程度上有天赋的方面。弱项，则是投入和回报不成正比，或者你在锻炼中感到特别吃力的部分。

这里我用一个简单的定义，将你目前的各项身体指标与标准健康值进行对比，得出偏差率。

偏差率 = (实际值 - 标准值)/标准值 × 100%

偏差率为正且超过10%的项目就是你的弱项，需要重点改进；偏差率为负且低于10%的，或者优于标准的，就是你的强项，需要保持和适当发展。

对大多数想减肥的人来说，最大的一个问题就是，不知道怎么保持自己的肌肉优势，如何减掉多余脂肪，大多数时候都是顾此失彼。这周体重下来了，下周就反弹了，陷入疲劳战，最后半年下来可能效果并不理想。最理想的情况是，用最科学的方式保持肌肉量，以最高效的方法去减少脂肪储备。

这个的前提是，要具体了解自己的生活规律、饮食习惯、运动基础，以及各种健身方式对你的适用性。关于每天锻炼的时间安排，饮食控制的计划，以及各项训练的侧重（高强度间歇还是持续有氧），每周体测的频率，都需要细致规划。

计划的第一步是评估自己的现状。

很多人会用体重作为唯一标准，这其实是片面的。体重只是一个表象，我们更需要关注的是体脂率、基础代谢率、肌肉分布等核心指标。

比如说，一个体重80公斤，体脂率30%的人，和一个体重也是80公斤，但体脂率只有18%的人，他们的身体状况和后续减肥策略是全不同的。前者需要大幅减少脂肪含量，后者可能只需要轻微调整和塑形。

所以，请先利用体脂秤、腰围测量、体能测试等方式，全面评估你的身体状况。

对于不知道从何下手的朋友，我建议至少测量这几项：体重、体脂率、腰围、静息心率、最大力量（如卧推、深蹲的最大重量）以及有氧能力（如跑1公里的时间）。

有了这些数据，我们就能更精准地制定计划了。

第二步是明确目标。

减肥目标也要具体化，不能只是漫无边际地说"我要瘦下来"。

我们可以按照智能原则（具体、可衡量、可实现、相关性、时限性）来设定。比如：三个月内，体重从75千克降至68千克，体脂率从28%降至20%，能够轻松成30分钟中等强度有氧运动而不感到过度疲劳。

目标设定后，我们需要分析外部条件和资源。