队医5

第五章 健身房的梯度计划与镜前示范

下午三点的阳光斜斜地照进公司健身房，透过百叶窗在地板上投下长短不一的光影。尹书沅抱着记录板刚走到门口，就看到珉奎站在史密斯机前，手指搭在杠铃杆上，却没像往常一样立刻调整重量，反而对着镜子里的自己皱着眉，肩膀微微紧绷——那是一种明显的犹豫，和他平时在镜头前自信挺拔的模样截然不同。

她停下脚步，指尖在记录板上顿了顿。板上记着今天的健康随访重点：Hoshi的脚踝恢复进度、Vernon的颈椎放松训练，还有最下面一行用蓝笔标注的“珉奎：近期力量训练强度下降，需了解原因”。这是她连续观察三天得出的结论：前几天在练习室看到珉奎做深蹲时刻意放慢了动作，昨天路过健身房又发现他提前半小时结束了训练，而刚才经纪人私下和她提过，珉奎最近总说“担心动作没做好”，却不肯细说具体顾虑。

尹书沅轻手轻脚地走进来，健身房里只有跑步机运转的轻微声响，还有珉奎指尖划过杠铃杆的细碎声音。她没立刻出声，而是站在靠墙的位置，看着镜子里的珉奎——他穿着黑色运动背心，手臂上的肌肉线条清晰流畅，这是常年坚持力量训练的成果，但此刻他的目光落在自己的膝盖上，眼神里带着一丝她从未见过的不确定。

“珉奎xi？”直到珉奎第三次调整杠铃片又放回去时，尹书沅才轻声开口，手里的记录板自然地抱在胸前，“今天的训练计划是练下肢，对吗？”

珉奎猛地回头，看到她时愣了一下，随即有些不自然地笑了笑，手从杠铃杆上放下来，指尖蹭了蹭运动裤的侧边：“尹医生？你怎么过来了？是有什么健康检查吗？”

“过来做随访，顺便看看大家的训练情况。”尹书沅走到他旁边，目光扫过史密斯机上的杠铃片——只有15公斤，比他平时的训练重量少了一半。“我看你刚才一直在调整重量，是觉得不舒服吗？”

她没有直接问“你为什么犹豫”，而是用“不舒服”作为切入点，给了他一个台阶。珉奎果然松了口气，却还是有些迟疑地低头看着自己的膝盖，声音放低了些：“也不是不舒服，就是……有点担心。”

“担心什么？”尹书沅顺势追问，同时拉过旁边的折叠椅坐下，把记录板放在腿上，拿出笔，姿态放松，像在和朋友聊天，而不是进行一场“健康问询”。

珉奎沉默了几秒，终于还是说了出来。他抬起头，眼神里带着明显的顾虑：“前几天看圆佑哥练硬拉的时候，不小心拉伤了腰，休息了两天才好。我就想，我平时练的重量比他还大，如果也拉伤了，接下来的舞台排练肯定会受影响——你知道的，我们下个月要去参加音乐节，走位和舞蹈动作都需要体力，我不想因为自己的问题拖团队后腿。”

他的声音很坦诚，没有掩饰自己的担忧。尹书沅看着他，忽然想起第一次见珉奎时的场景：那时候他刚结束海外行程，因为长时间坐飞机导致腿部水肿，她给他做腿部按摩时，他还笑着说“医生nim不用太轻，我耐痛力很强”。而现在，这个总是把“我没事”挂在嘴边的大男孩，却因为担心影响团队，主动降低了训练强度——这大概就是偶像的责任感，习惯了把团队放在优先位置，连自己的身体顾虑都藏着掖着。

“我明白你的担心。”尹书沅放下笔，身体微微前倾，语气认真，“肌肉拉伤确实会影响训练和舞台，但这并不意味着‘减少重量’就是唯一的解决办法。关键在于‘科学训练’——既要保证力量储备，又要避免受伤，这需要一个合理的计划，而不是盲目降低强度。”

珉奎眼睛亮了亮，显然是被“科学训练”这几个字吸引了：“那……有什么办法吗？我之前也查过一些资料，说力量训练前要充分热身，但我总怕自己热身不到位，或者动作不标准。”

“所以我们需要定制一个‘强度梯度训练计划’。”尹书沅拿起记录板，翻到空白页，笔在纸上快速勾勒起来，“你之前的训练是‘固定重量+固定组数’，比如每次深蹲都是25公斤×5组，这样如果身体状态不好，很容易受伤。梯度计划的核心是‘循序渐进’，分三个阶段来调整强度，同时结合你的舞台需求，重点训练下肢和核心肌群——毕竟你们的舞台有很多跳跃和快速走位，这两个部位的力量很重要。”

她一边说，一边在纸上画出清晰的表格：

- 第一阶段（1-2周）：低负重高次数。比如深蹲从15公斤开始，每组15次，共4组，重点是找到肌肉发力感，避免动作变形；

- 第二阶段（3-4周）：中等负重中等次数。根据第一阶段的适应情况，逐渐将重量增加到20公斤，每组12次，共5组，同时加入核心稳定训练，比如平板支撑和侧平板；

- 第三阶段（5-6周）：目标负重调整。如果前两个阶段没有出现不适，再将重量恢复到25公斤，但每组次数减少到10次，同时增加动作间的休息时间，保证每次动作都标准。

“这个计划的关键是‘观察身体反馈’。”尹书沅把记录板递给珉奎，指尖指着表格里的备注栏，“我会给你一个反馈表，每天训练后记录肌肉的感受——如果只是轻微酸痛，属于正常现象；但如果出现刺痛或持续不适，就要立刻调整重量，甚至暂停训练。这样既能避免受伤，又能保证力量不会下降。”

珉奎接过记录板，认真地看着上面的表格和备注，眉头渐渐舒展开来。他指着第一阶段的深蹲计划，抬头问：“那15公斤会不会太轻了？我怕练完没效果。”

“不会。”尹书沅笑着摇头，语气笃定，“低负重高次数的目的是‘激活肌肉’，让你的身体适应动作模式，找到正确的发力点。你之前有没有觉得，有时候练完深蹲，膝盖会有点酸？这可能是因为你在动作中过度依赖膝盖发力，而不是臀部和大腿后侧肌肉——第一阶段的训练，就是要纠正这个问题，让肌肉学会‘正确工作’，这样后续增加重量时，受伤的风险会大大降低。”

为了让他更直观地理解，尹书沅站起来，走到旁边的瑜伽垫上：“来，我示范一下正确的深蹲动作，你可以对着镜子看。”

她脱掉外套，只穿了里面的浅色长袖运动衫，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手自然放在身体两侧。“首先，吸气时臀部向后坐，像要坐在椅子上一样，膝盖跟着弯曲，注意膝盖不要超过脚尖。”她一边说，一边缓慢下蹲，动作标准流畅，“下蹲到大腿与地面平行时，停顿一秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉发力，然后呼气时慢慢站起来，回到起始位置。”

珉奎站在镜子前，跟着她的动作做了一遍。他下蹲时，尹书沅从侧面观察，发现他的膝盖果然有轻微超过脚尖的趋势，而且上半身有点前倾。“停一下。”她及时出声，走到他旁边，用手轻轻扶住他的腰部，“上半身再挺直一点，不要前倾，想象有一根绳子从头顶向上拉着你。还有膝盖，稍微向内收一点，跟着脚尖的方向走，不要向外撇。”

她的动作很轻，只是象征性地辅助，避免让他感到不适。珉奎按照她的指导调整了动作，再下蹲时，明显感觉到臀部肌肉的发力感。“好像……真的不一样了。”他站起来，有些惊讶地说，“刚才那样做，膝盖不酸了，反而觉得屁股在用力。”

“这就是正确的发力模式。”尹书沅笑着说，“很多人练深蹲会膝盖痛，不是因为重量太大，而是因为动作不标准，让膝盖承受了不该承受的压力。接下来的拉伸也很重要，训练后如果不及时拉伸，肌肉会处于紧张状态，时间长了容易形成结节，增加拉伤风险。”

她又示范了几个针对下肢的拉伸动作：站姿小腿拉伸、坐姿大腿前侧拉伸、臀部拉伸，每个动作都详细讲解了要点，比如拉伸小腿时要保持后腿伸直，脚跟贴地；拉伸臀部时要感受到臀部有明显的牵拉感，同时保持上半身挺直。珉奎跟着她的动作一一练习，每做一个动作，尹书沅都会上前检查，纠正他的姿势细节，比如他拉伸臀部时身体容易倾斜，她就用手轻轻按住他的肩膀，帮他保持平衡。

健身房里的阳光渐渐西移，光影在地板上拉长。尹书沅看着珉奎认真练习拉伸的样子，忽然觉得，自己当初选择加入SEVENTEEN团队，真是一个正确的决定。从最初对偶像行业的陌生，到现在能准确把握每个成员的健康顾虑，能为他们定制专属的健康计划，这个过程里，她不仅积累了临床经验，更感受到了一种“被需要”的价值——不是简单的“医患关系”，而是像朋友一样，理解他们的顾虑，支持他们的梦想。

“好了，今天先练到这里。”尹书沅看了看时间，“你明天可以按照第一阶段的计划开始训练，训练前记得先做10分钟的动态热身，比如高抬腿、弓步走，让肌肉热起来。训练后把反馈表填好，明天我来收。”

珉奎接过她递来的反馈表，郑重地放进自己的运动包里，脸上的犹豫已经完全消失了，取而代之的是明显的期待：“谢谢尹医生！我明天一定好好练，有不懂的地方再问你。”

“随时可以。”尹书沅点点头，收拾好记录板，准备离开。走到健身房门口时，她回头看了一眼——珉奎已经站在史密斯机前，调整好了15公斤的杠铃片，正按照她示范的动作，缓慢而标准地做起了深蹲。阳光落在他身上，勾勒出他挺拔的身影，镜子里的他，眼神专注而坚定，再也没有了之前的犹豫。

尹书沅笑着转身，脚步轻快地走向练习室。她知道，这个梯度计划只是一个开始，接下来她还要根据珉奎的反馈不断调整，还要帮其他有需要的成员制定计划。但她不觉得累，反而充满了动力——因为她知道，自己正在用专业的力量，守护着这些为梦想努力的人，让他们能在舞台上绽放光芒，也能在幕后安心地照顾好自己。

走到练习室门口时，她听到里面传来热闹的笑声，Hoshi正在带领大家练新的舞蹈动作，DK的歌声混在其中，格外清亮。尹书沅靠在门框上，看着里面充满活力的身影，心里忽然涌起一股暖流。她拿出记录板，在“珉奎”那一行后面画了一个小小的对勾，然后在旁边写下：“梯度计划启动，状态良好，需持续跟进。”

夕阳的余晖透过窗户洒进来，落在记录板上，那行字被镀上了一层温暖的金色，就像她和成员们之间，那份越来越深厚的羁绊。