第4章

而那些被思维所控制的人，他们的注意力像一匹脱缰的野马，在过去和未来之间奔腾，在各种无关紧要的念头中跳跃。他们无法专注于眼前的事情，无法深入学习和实践，只能被动地接受外界的信息和指令。这些人，往往处于被支配的地位，他们的命运更容易被外部环境所左右。

那么，我们如何才能有意识地训练自己的沉浸能力，成为自己注意力真正的主人呢？我们可以借鉴「深度沉浸」或「刻意练习」的一些核心要素。

首先，目标明确。在开始做任何事情之前，清晰地知道你想要达成什么。这个目标越具体、越有吸引力，你就越容易将注意力聚焦于此。如果你只是泛泛地说“我想提高写作水平”，这不足以让你沉浸。但如果你的目标是“在接下来的一个小时内，写出这篇小说第一章的开头三个段落，要求包含一个引人入胜的场景描写”，那么你就有了明确的行动方向。

其次，极度专注。这意味着要主动排除干扰，为自己创造一个有利于专注的环境。关闭手机通知，远离嘈杂的环境，清理工作区域。更重要的是，要训练自己的大脑，在出现分心念头时，能够及时地将注意力拉回到当前的任务上。这需要反复的练习，就像训练肌肉一样。每次分心时，不要责怪自己，只是温柔而坚定地将注意力带回。

第三，有效反馈。在沉浸的过程中，你需要能够及时地了解到自己的表现如何，哪些地方做得好，哪些地方需要改进。这种反馈可以来自外部，比如导师的指导、作品的评价，也可以来自内部，比如你对自己表现的觉察和反思。有效的反馈能够帮助你调整策略，优化方法，让你在沉浸中不断进步。

第四，位于拉伸区。深度沉浸发生在你的能力边界之外，但又不是遥不可及的区域。如果任务太简单，你会感到无聊而分心；如果任务太难，你会感到沮丧而放弃。最理想的状态是，任务具有一定的挑战性，需要你付出努力和专注才能成，但通过努力是可以达成的。这个区域就是你的「拉伸区」，也是最能激发你潜能和沉浸感的地方。

将这四个要素应用到我们的日常生活中，可以帮助我们有意识地培养沉浸能力。

比如，在学习一门新语言时：

明确目标：设定具体的学习目标，例如“在接下来的半小时内，掌握这五个新单词的发音和用法”。

极度专注：找一个安静的环境，关闭所有可能打断你的设备。将注意力全集中在单词的学习上，尝试不同的记忆方法。

有效反馈：学习后，立即进行小测试，检查自己是否真正掌握。遇到困难时，及时查阅资料或请教他人。

位于拉伸区：选择适合自己当前水平的学习材料，既有挑战性，又不至于让你全无法理解。